Meditación es practicar el ver las cosas tal cual son, no como tememos que sean, no como queremos que sean, o no como nos imaginamos que sean. Ver con una mente curiosa, inocente y abierta a aprender las cosas tal y como son, de una manera completamente impersonal, sin juzgar ni interpretar. Des del amor incondicional y el respeto.
Descubrí la meditación en un retiro de meditatión Vipassana de 10 días que experimenté en Asia hace ya bastantes años.
Si no has oido hablar de Vipassana, es una de las técnicas de meditación más antiguas de la India. Y debo decir, la técnica más rigurosa, estricta, profunda y seria que conozco. No es la técnica más fácil o placentera para iniciarte en esto de la meditación…, pero así fue mi camino, y debo decir que, pese a lo duro que fue para mí el primer retiro, pasando de 0 de práctica a 100, sentir dentro de mis pieles y experimentar por mí misma los beneficios que la meditación aporta a tu día a día, es realmente algo que me asombró y que ahora recomiendo a cada persona de darle una oportunidad.
Me asombraron tanto las sensaciones de bienestar, el equilibrio interior, y la apertura de mente que me dio el retiro de meditación que con el paso de los días, no sólo seguí practicando la meditación diaria por mi cuenta sino que repetí varias veces un retiro Vipassana de silencio absoluto de 10 días.
Ahora, no hace falta irte al extremo de retirarte 10 días sin comunicación con el exterior alguna, sin distracciones materiales, y en silencio absoluto, para aprender o practicar la meditación. Hoy en día se han relajado muchísimas técnicas para hacerlas accesibles y acomodarlas a los ritmos de nuestras vidas actuales.
Y de hecho:
el objectivo es encontrar tu BIEN-ESTAR interior en tu día a día para que no sientas que tienes que escapar del mundo, sino aprender a bien vivir en tu vida de hoy, a amarla y apreciarla.
Tan solo cerrar los ojos, abandonar el móvil y las pantallas, y parar unos segundos a conectar con toda tu intención con tu respiración, y observar el viaje del aire en tu cuerpo mientras respiras, ya es un acto de meditación presente, o mindfulness, que puedes practicar en cualquier momento, para devolverte a tu centro y calma interior.
¿Qué te puede aportar la meditación?
Via la práctica de la meditación constante, podemos cambiar la percepción de las cosas. El néctar de todo esto es, que al cambiar el enfoque que le damos a circunstancias, cambia nuestra manera de vivirlas, hacia una más ligera, libre y positiva.
Meditar de manera constante y continuada ayuda a disminuir la presión, el estrés y las preocupaciones que nos abordan diariamente.
Viviendo en la era y sociedad actual, hay múltiples cálculos que estamos tomando constantemente con nuestra mente cada dia, múltiples cosas a las que pensar y cuidar… Meditar nos ayuda a rebajar el nivel de preocupación, y a reencontrar la calma mental y el balance emocional interno, reconectando con tu fuerza y sabiduría interior.
«Gracias a la práctica diaria de meditación, he observado que las pequeñas cosas que solían molestarme ya no me molestan, disfruto mucho más el momento actual y me preocupo menos por los problemas potenciales que se avecinan. Siento una enorme mejora en mi calidad de vida.», comparte David, que descubrió la meditación «mindfulness» con 34 años.
Aquí te listeo los beneficios más molones de la meditación:
• A nivel emocional, la meditación cambia el patrón de nuestras ondas cerebrales llevándolas al estado alfa, que es aquel que está asociado a los momentos de relajación.
• Cuando meditamos, emocionalmente nos sentimos más estables, aumenta nuestra sensación de felicidad y desarrollamos nuestra capacidad de relativizar los problemas y adaptarnos a los cambios.
• Esta sensación de bienestar trasladada a nuestra vida diaria tiene una repercusión directa en otros ámbitos como, por ejemplo, a la hora de incrementar el grado de concentración en el trabajo, o a la hora de relacionarnos con nuestros seres queridos.
Trucos sencillos para empezar a meditar hoy
Hoy en día, meditar es una práctica sencilla y accesible a todos, que podemos elegir hacer cada día, mismo si es solo 5 minutos cada mañana al despertarse (cosa que me pirra hacer), o antes de acostarse, o al mediodía.
Lo más importante no es la duración de cada meditación, sino ser constante en la práctica.
El principio de la meditación es muy sencillo. No necesitas ningún equipamiento ni vestimenta especial. Solo tu intención de prestar atención a un elemento en particular ya sea tu respiración o un objeto, por una duración determinada, observando ese elemento tal y como es, sin juzgar, ni interpretar, ni añadir significaciones adicionales a ese elemento.
De la misma manera que hay muchos colores y cada uno puede tener una preferencia personal hacia un tipo de color u otro, hay muchas maneras de meditar y se trata de encontrar cuál es la que te funciona a ti, en este periodo de tu vida. Una técnica de meditación te puede funcionar muy bien por unos años, pero a medida que tu evolucionas o pasas por distintos periodos de tu vida, puedes necesitar descubrir otras maneras de meditar y volver a conectar contigo.
Aquí te cuento 4 maneras muy básicas para empezar a meditar, desde donde quieras, cuando quieras, y unos tips muy realizables. Son técnicas que te sugiero experimentar cada semana, o incluso cada día, por al menos 5 a 10 minutos diarios (y si puedes más, pues fenomenal, pero valora progreso por encima de perfección, ¿vale? 😉
1.- Meditación anapana o observación de la respiración ecuánime:
Encuentra una postura que sea cómoda para ti, preferiblemente sentado. Simplemente tiene que ser cómoda para ti, da igual si cruzas las piernas o no, si te sientas en el suelo o en una silla.
Evita estirarte para no dormirte.
Cierra los ojos, y pasa a centrar toda tu atención al aire que entra y sale por tu nariz. Observa tu respiración, sin juzgar ni interpretar.
¿Respiras a un ritmo acelerado? ¿Pausado? ¿Variado?
¿El aire que entra es frio, o caliente?
¿Es diferente temperatura al entrar y al salir?
¿Están las dos vías libres o hay un lado que cuesta más que el otro pasar el aire?
Observa, simplemente observa como un bebé que descubre por primera vez su respiración, sin juzgar, y mantén tu foco de atención en el aire que entra y sale de tu nariz, y las sensaciones que provoca en el área entre el labio superior y la nariz.
Cada vez que te des cuenta de que tu mente se pone a vaguear y a pensar, vuelve a llevar el foco de tu mente a observar y sentir el aire que entra y sale, sin juzgarte. Una meditación exitosa no es cuantos segundos has aguantado «sin pensar”, sino más bien el ser capaz de darte cuenta que has perdido el foco en la respiración, para volver a llevar el foco a la respiración, sin juzgarte. Y redirigirte de los pensamientos a la respiración, tantas veces como necesario.
2.- Body scan:
Sentado o estirado, con la misma intención de foco ecuánime, observación objetiva, atención plena y sin juzgar, repasa y observa qué sensaciones hay en tu cuerpo desde las puntas de tus pies, hasta el cráneo de tu cabeza, pasando con curiosidad por todas las áreas de tu cuerpo:
¿Como sientes los dedos de los pies? ¿Liberados? ¿Apretados? ¿fríos? ¿calientes? ¿Como sientes las rodillas?
¿Sientes la circulación sanguínea pasar?
Puedes encontrar varias meditaciones guiadas de body scan en internet que te pueden ayudar a simplemente cerrar los ojos y concentrarte en seguir las instrucciones del instructor mientras tú te relajas y practicas la observación ecuánime con atención plena.
3.- Escucha atentamente una meditación guiada que te llena de calma y bienestar
Encuentra un lugar donde nadie te vaya a molestar, y pon toda tu atención en escuchar esta preciosa meditación especial para mujeres que he creado, donde no se necesita ningún tipo de experiencia previa, tan sólo tu capacidad de escuchar plenamente:
4.- Realizar tareas diarias con atención plena
Otra manera de empezar, es simplemente poner la intención de hacer tareas de todos los días con atención plena, observando con curiosidad y atención las sensaciones de tus diferentes partes de tu cuerpo al realizar esas tareas.
Ejemplos prácticos:
– Caminata consciente: Prueba de caminar al ritmo de la inspiración y la expiración: Inspiras consciente contando hasta dos o hasta tres mientras avanzas con la pierna derecha un paso, expiras consciente contando hasta dos o hasta tres mientras avanzas con la otra pierna, y así sucesivamente. Cada paso, se acompaña de toda una inspiración, o expiración. Toda tu atención se centra en la inspiración/expiración y en observar las sensaciones en tu cuerpo caminando: ¿Dónde está el peso en cada movimiento? ¿Como se siente? ¿Dónde sientes calor por tu cuerpo? ¿Como sientes los pulmones al inspirar? ¿Y al expirar? Sin prisas, el objetivo es solo estar en el aquí y en el ahora, observando. Prueba durante 1 a 5 minutos, o el tiempo que sientas necesario.
– Tomar tu té, café o jugo con consciencia: Simplemente, deja de lado pantallas, y por unos instantes sólo, pon toda tu atención en las sensaciones de tu boca, de tu cuerpo, de tus manos, de tu olfato, de tu escucha… al tomar tu bebida favorita. ¡Difruta del experimento!
– El móvil como herramienta de consciencia: Cada vez que tengas una alarma en el teléfono, que sea eso una oportunidad para recordarte de volver a tí: Toma una respiración consciente, sonríete hacia tus adentros diciéndote “todo está bien, yo estoy aquí”, y actúa tomando conciencia de los movimientos de cuerpo (qué dedos de la mano estoy utilizando, qué sienten los dedos al tocar la pantalla, qué siente la palma de la mano, etc) y observando tu respiración, sin juzgarla, simplemente siendo consciente y curiosa de ella.
«Meditar me ayuda a no perder mi centro, y a reforzar mi autoestima», me dijo Karina.
No podemos cambiar lo que nos ocurre en la vida, pero sí podemos elegir nuestra respuesta e influenciar la manera en la que interpretamos lo que nos ocurre.
La meditación nos ayuda a frenar las respuestas automáticas de nuestro cuerpo y cerebro a las circunstancias de la vida, basadas en el miedo y el estrés, que nos impulsan a reaccionar en piloto automático, para en cambio, tomar aire y distancia, y ACTUAR en sintonía con uno mismo y el Universo.
“La felicidad no depende de lo que tienes o de quién eres. Se basa únicamente en lo que piensas»
~Buddha
Deseo que disfrutes del descubrimiento de estas prácticas y que te acompañen en tu día a día, reforzando tu autoestima y confianza en tí misma.
Con deseos de amor y paz,
